8 Rezepte für ein proteinreiches Low Carb Frühstück

Eiweiß hilft beim Abnehmen! Es hat eine nachweislich gute Sättigungswirkung, regt den Fettstoffwechsel an und vermeidet den bekannten Jo-Jo-Effekt. Eiweiß hat einen niedrigen glykämische Index. Der glykämische Index beschreibt, wie schnell oder langsam der Körper Kohlenhydrate verwertet. Kohlenhydrate fahren den Blutzuckerspiegel zwar schnell hoch, machen aber nicht lange satt, da sie einen hohen glykämischen Index haben. Wer also abnehmen möchte, sollte auf eine proteinreiche Ernährung setzen und auf Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Süßigkeiten, Zucker und Alkohol weitestgehend verzichten. Iss weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Proteine.

Auf das geliebte Frühstück mit Brot, Marmelade, Wurst und Co. verzichten? Scheint unmöglich, denkst Du Dir vielleicht. Dabei regt ein Low Carb Frühstück den Fettstoffwechsel an, sättigt und vermeidet Heißhungerattacken. Das heißt nicht, dass Du gleich auf alle geliebten Gewohnheiten verzichten musst. Ersetze zum Beispiel das Weißmehlbrötchen durch ein Vollkornbrot und belege es mit Lachs, Ei, Avocado oder einem Linsenaufstrich. Das macht nicht nur satt, sondern enthält viele Ballaststoffe und Eiweiß. Ein proteinreiches Frühstück kann lecker sein und das zeigen wir Dir. Wir haben acht Rezepte für ein proteinreiches Low Carb Frühstück für Dich zusammengestellt. Keine Sorge, zu viel Eiweiß kannst Du übrigens nicht aufnehmen. Was der Körper nicht braucht, verbrennt er einfach.

8 Rezepte für ein proteinreiches Low Carb Frühstück

1. Skyr oder Quark mit Beeren

Das ist wohl das einfachste Proteinfrühstück überhaupt. Auf 100 Gramm enthält der isländische cremige Quark Skyr 107 Miligramm Kalzium, weist 0,2 Prozent Fett und 11 Gramm Eiweiß auf. Magerquark verzeichnet 13 Gramm Eiweiß und 90 Miligramm Kalzium.

Zutaten für 2 Personen

  • 500 g Skyr oder Quark
  • Prise Zimt
  • Beeren (nach Wahl, z. B. Blaubeeren)
  • 1 Spritzer Agavendicksaft

Skyr oder Quark mit Zimt und Agavendicksaft mischen. Anschließend mit Beeren und wer mag mit Walnüssen oder Mandeln garnieren.

Low Carb Frühstück

2. Kreative Omelette-Muffins mit Lachs, Mozzarella oder Spinat

Zutaten für 2 Personen

  • 4 Eier
  • Salz und Pfeffer
  • 30 g Lachs
  • 50 g Mozzarella
  • 120 g Tomaten
  • 50 g Spinat
  • 50 g Cheddar

Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen. Tomaten vierteln, Spinat kleinhacken und den Mozzarella in kleine Stücke teilen. Jetzt die einzelnen Muffinförmchen jeweils mit Lachs, Mozzarella & Tomaten, Spinat & Cheddar füllen. Die Ei-Masse gleichmäßig auf die Muffinförmchen verteilen und ca. 20 Minuten im 180° C vorgeheizten Backofen goldbraun backen. Vor Verzehr etwas auskühlen lassen.

Low Carb Frühstück3. Haferflocken Pfannkuchen mit Lachs und Kräuterquark

 Zutaten für 2 Personen

 Pfannkuchen:

  • 50 g Haferflocken
  • 50 g Dinkelmehl
  • 100 ml Milch
  • 2 Eier
  • TL Backpulver
  • Salz + Pfeffer
  • Wenig Öl für die Pfanne

 Kräuterquark:

  • 250 g Magerquark
  • 1 EL Petersilie
  • 1 EL Basilikum
  • 1 EL Minze
  • Salz
  • Knoblauchpulver
  • Pfeffer

Alle Pfannkuchen-Zutaten zu einem dünnen Teig verrühren. In einer beschichteten Pfanne je eine Kelle Teig zu einem Pfannkuchen ausbacken. Für den Quark die Gewürze kleinhacken und mit dem Quark und den restlichen Zutaten ordentlich verrühren. Anschließend den Pfannkuchen komplett mit Lachs garnieren und einen großen Klecks Kräuterquark draufgeben.

Low Carb Frühstück

4. Beerige Haferflocken-Cupcakes

Diese proteinreichen Cupcakes kommen ganz ohne Mehl, Eier und Zucker aus und bringen Dir den nötigen Energiekick für den Tag.

Zutaten für 12 Cupcakes

  • 1 mittelgroße Banane
  • 125 g Haferflocken
  • 250 g Naturjoghurt, Skry oder Quark
  • 125 g Beeren (nach Wahl, z. B. Blaubeeren)
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Salz
  • Kokosöl (zum Einfetten der Form)

Bananen mit einer Gabel zu Brei zerdrücken, Haferflocken und Zimt hinzufügen und gut vermengen. Zwei EL des Teigs in eine eingefettete Cupcake-Form geben. Mit dem Löffel Rand und Boden plattdrücken und in der Mitte eine Mulde formen. Anschließend kommen die Cupcakes für etwa 15 Minuten bei 175° C in den Backofen.

Die Cupcakes auskühlen lassen, aus der Form nehmen und auf einen Teller geben. Mit einem Löffel je 2 EL Naturjoghurt in die Mulde geben. Zum Schluss die Beeren auf den Cupcakes verteilen.

Low Carb Frühstück

5. Marinierter Mozzarella mit Oliven und getrockneten Tomaten

Zutaten für 2 Personen

  • ½ Limette
  • 40 g grüne Oliven ohne Steine
  • 50 g getrocknete Tomaten (abgetropft)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 kleine getrocknete Chilichote
  • 250 g Mozzarella
  • schwarzer Pfeffer
  • Rosmarin zum Garnieren

Oliven und getrocknete Tomaten fein hacken. Die Limette auspressen. Den Saft mit Olivenöl mischen, mit Chili und Pfeffer abschmecken. Die Oliven und Tomaten hinzugeben und noch einmal mischen. Den Mozzarella abtropfen lassen und in kleine Stücke teilen. Käse auf eine Platte geben, mit den marinierten Oliven und getrocknete Tomaten belegen und mit Rosmarin garnieren. Das Ganze 15 Minuten durchziehen lassen.

6. Omelette mit Pilzen und Feta gefüllt 

Zutaten für 2 Personen

  • 4 Eier
  • Salz + Pfeffer
  • Muskat
  • 2 EL Petersilie
  • 400 g Champignons
  • 4 EL Feta
  • etwas Olivenöl zum Anbraten

 Die Eier mit Salz, Pfeffer und Muskat verquirlen. Die Champignons putzen, in dünne Scheiben schneiden und kurz anbraten. Die Omeletts jeweils von jeder Seite kurz braten. Die eine Hälfte des Omelettes mit Champignons und Feta belegen, mit der anderen Hälfte die Masse zuklappen. Wenn der Feta anfängt zu schmelzen, sind die Omelettes fertig. Zum Schluss noch mit Petersilie garnieren.

Low Carb Frühstück7. Porridge mit Beeren und Walnüssen

Zutaten für 2 Personen

  • 100 g Haferflocken
  • 150 ml Wasser
  • 100 ml Sojamilch oder fettarme Milch
  • Prise Zimt
  • 1 Spritzer Agavendicksaft
  • Beeren und Walnüsse zum Belegen

Wasser und Milch mit den Haferflocken kurz aufkochen lassen. Dabei ständig umrühren, so dass es eine dicke Masse ergibt. Den Porridge von der Herdplatte nehmen und noch 10 Minuten ziehen lassen. Anschließend garnierst Du je nach Belieben mit Beeren, Walnüssen oder Mandeln.

Low Carb Frühstück8. Rührei mit Tomaten und Petersilie

Zutaten für 2 Personen

  • 4 Eier
  • Salz + Pfeffer
  • 2 kleingehakte Tomaten
  • 1 Bund Schnittlauch
  • Schuss Mineralwasser

Eier mit Salz, Pfeffer und Mineralwasser verquirlen. Den Schnittlauch sowie die Tomaten kleinhacken und zu der Ei-Masse geben. Die verschlagenen Eier in der heißen Pfanne kurz fest werden lassen. Das fast fertige Rührei mit dem Pfannenwender ein wenig hin und her schieben. Fertig!

Low Carb Frühstück

Weitere eiweißreiche Lebensmittel findest Du hier und kannst sie zum Beispiel mit diesen Hülsenfrüchten oder Gemüsesorten kombinieren.

 

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